מאמרים > כיצד השינה משפיעה על בריאותנו הפיזית והנפשית

כולנו מבינים את החשיבות של שינה איכותי, אבל כמה מאיתנו מוותרים לעצמם ואומרים אני אשן מתישהו. הדבר הזה מוביל אותם לקריסה שבאה ללא התראה, זה יכול להיות בגלל שהם הפכו לחולים פתאום או שפשוט לא הצליחו לקום לפגישה החשובה שהייתה להם. אז מה הקשר בין השינה שלנו לבריאותנו הפיזית והנפשית? במאמר זה נחקור את הקשר העמוק בין השינה לבריאותנו ונסקור טיפים וכלים לשיפור איכות השינה והחיים הבריאים שהוא תורם.

"לישון מוקדם ולקום מוקדם, עושה אדם בריא, עשיר וחכם" – בנג'מין פרנקלין

השינה היא לא פחות מחלק בלתי נפרד מחיינו היומיומיים. זהו תהליך בו מתרפאים, מתחדשים ומחזקים את הגוף והמוח שלנו. בלי שינה נאותה, אנו נמצאים בסיכון לבעיות בריאותיות רבות ואפילו לתפקוד חלש יותר של המוח והגוף. בניסוי שעשו לשחקני כדורסל מקצועיים מה- NCAA (National Collegiate Athletics Association) האריכו להם את זמן השינה ובדקו את ההשפעה על היכולות הפיזיולוגיות שלהם לאחר 6 שבועות. הם שיפרו משמעותית את זמן תגובה בבוקר ובערב, קיצרו את זמן ריצת ספרינט, יכולת הקליעה גם ל-3 ויכולת המשחק. אז אם שיפור השינה עוזר לאתלטים שכאלה מה אתם חושבים שזה יעשה לתפקוד שלכם? הנה כמה דברים…

מהי שינה איכותית?

שינה מחולקת ל-4 שלבים שביחד מהווים מחזור שינה. 3 שלבים הם ללא תנועת עיניים N1-3 ונבדק  לפי הגלים בבדיקת אק"ג ושלב של תנועת עיניים מהירה (REM) החשובה ביותר. כל מחזור של 4 שלבים אלה אורך בממוצע 90 דק' ואנו זקוקים לתפקוד תקין ל-4 מחזורים שכאלה לכן 6 שעות שינה (איכותיות) הן המינימום הנדרש לתפקוד תקין ביום יום. אבל בתוך זה יש גם את האיכות שכוללת בתוכה את הזמן בשינה עמוקה (1< זה מעולה) ושנת REM צריכה אמורה להיות בין 1.5-2 שעות. שעונים חכמים וטבעות חכמות יודעים לנתר את השינה בלילה ככה שלא חייבים ללכת למעבדת שינה כדי לבדוק איך ישנו ואפשר להסתמך עליהם לא רע.

הבקרה על השינה

עוררות ושינה מבוקרים על ידי שתי מערכות: הצירקדית ושיווי המשקל של השינה.

המקצב הצירקאדי נשלט ע"י החלק במוח שנקרא היפותלמוס והוא ברובו נקבע ע"י נוכחות השמש או היעדרותה. השמש מפעילה אותנו, לכן חשוב להיות עימה בסנכרון. במצב נורמאלי של מצבי אור וחושך, זמן זה הוא 24 שעות.

מה קורה כדי שהמקצב יתרחש ביולוגית? אור חודר את העין, מפעיל את גרעין המוח, שפועל בתורו על בלוטת האצטרובל במוח האחראית על יצירת המלטונין שידוע כהורמון המקדם שינה. כאשר האור חודר את הרשתית סרוטונין גבוה יותר שהוא ההורמון ששומר אותנו ערניים בין היתר. בנוסף עם הקימה יש לנו פיק של קורטיזול, אשר ידוע כהורמון הסטרס מה שמעורר אותנו ואז לאחר מכן הוא יורד לרמה רגילה לאורך היום עד השינה.
הפעילות המוחית מבוקרת על ידי סרטונין ביום ומלטונין בלילה וייצור ופירוק של חלבונים שנקראים חלבוני CLOCK ואלה הם המביאים שלנו את תחושת הצורך לישון או להיות ערים. זהו למעשה המקצב הצירקאדי.
כאשר אנו ערים הרבה זמן מופעל לחץ על שיווי המשקל של השינה והלחץ יורד לאחר השינה. יש 2 תאוריות ליצירה של הרצון לישון –
1. הצטברות של חומרים מעודדי שינה כמו אדנוזין וחנקן חמצני (NO).
2. הצורך להחזיר מאגרי אנרגיה.

שני התהליכים האלה צריכים לקרות ביחד ביישור קו על מנת לשמור על תזמון, זמן ואיכות השינה.
למי שהתהליך הזה בשיווי משקל לרוב הולך לישון באותה שעה וקם באותה שעה.

שינה ופעילות המוח

במהלך השינה קורה תהליך של איזון מחדש של הסינפסות (התאים שמעבירים אותות במוח). יש ירידה בעוצמת גלי המוח והאטה בקצב שלהם שעושה אתחול או ריסטרט למוח למעשה. גם הגמישות והחיבורים החדשים במוח קורים במהלך השינה החשובים לזיכרון ומגנים מפני התפתחות של התנהגות מדאיגה או תופעות פסיכיאטריות במהלך השלבים המוקדמים של החיים. אחת ההשפעות של שינה היא על ניתוק של הרגש מזיכרון כדי למנוע חרדה וזה קורה בעקבות ירידה ברמות ההורמון האנדרוגני (טסטוסטרון) בזמן חלום, כי הורמון האנדרוגני קשור לחיבור רגשי לזיכרון.

מחסור בשינה

דלקתיות כרונית נגרמת בשל חוסר בשינה מ-2 סיבות:

  1. החלשות ההגנה מפני עקה חמצונית שהיא תהליך שקורה בעיכול ובעקבות גורמים חיצוניים כמו חשיפה לזיהום אוויר, עשן וקרינה חזקה בעיקר. כאשר אנו לא ישנים, יורדת כמות החומרים שמגינים עלינו בתוך הגוף מפני תהליך זה וגם במהלך השינה אנו מסלקים חומרים הגורמים לעקה חמצונית בצורה יעילה כחלק מפעולת הניקוי של הגוף. אז כמובן שאם לא נישן החומרים הללו לא יסולקו. לכן, אז אנו חשופים להמון תהליכים שלאורך זמן יכולים להוביל למחלות רבות כולל דיכאון וחרדה.

  2. הסיבה השנייה היא עלייה שנצפתה ברמות החומרים גורמי הדלקת באנשים שלא ישנים מספיק.
  • השמנה וסכרת – קיצור 80 דק' שינה העלתה את הצריכה הקללורית ב-550 ומי שישן פחות מ-5 שעות בסיכון פי 3.7 להשמנה ומשם כמובן הסיכון לסכרת.
  • מחלות לב וכלי דם – מי שישן 5 שעות או פחות היו בסיכון של 58% יותר מאשר מי שישן 7-8 שעות
  • בריאות מנטלית – מניעת הניקוי המנטלי בשינה והניתוק הרגשי מזכרונות.
  • ירידה בלימוד וזיכרון – הפגיעה באיפוס המוח.
  • רגישות לתסמונת פוסט טראומתית בתגובה לפחד.

שיפור איכות השינה בסיסי

שתי פעולות קלות יחסית שישפרו בוודאות את איכות השינה שלכם:

  1. לאכול עד 3 שעות לפני השינה, אכילה גורמת לעלייה בטמפ' הגוף בשל תהליך העיכול ושינה איכותית וטובה דורשת ירידה בטמפ' גוף מה שיותר קשה לעשות אחרי שאוכלים.
     מה קורה אם אני רעב/ה? תה ללא קפאין, לשחק עם משהו בידיים.

    2. שעה לפחות עדיף שעתיים ללא אור כחול לפני השינה. זאת כיוון שאם קראתם למעלה האור הזה מדמה את אור השמש וגורם לנו לייצר סרוטונין וקורטיזול המפריעים לשינה ומעכבים את ייצור המלטונין.
    מה המקור של האור הכחול? מסכים שונים – טלוויזיה, טלפון, מסך מחשב ותאורה שונה בבית אבל בעיקר מסכים.
    שאלו את עצמכם אם אתם מתקשים, מה התחושה שאתה רוצה להשיג ע"י צפייה במסכים? תחושת הצלחה, נכשלתי, אני רוצה להירגע…
    מה אפשר לעשות במקום? משחק: קלפים, משחק.
    רוצים להירגע? קחו חצי שעה לפני השינה לאמבט חם, מדיטציה או יוגה מרגיעה.

"יש זמן למילים רבות, ויש גם זמן לשינה" – הומר, האודיסאה

שיפור איכות השינה למתקדמים

החשכה של החדר – כיסוי עיניים או וילונות החשכה יכולים לעזור מאד במיוחד אם אתם נמצאים בעיר שם לרוב חודר אור הרחוב בחלון ועלול להפריע לשינה הרציפה
באותו נושא, רעש מפריע גם כן לשינה מנעו כל רעש במידת האפשר ואם צריך השתמשו באטמים.
שחרור המחשבות – מצאו תרגול כלשהו שיאפשר לכם לשחרר את הרגשות של היום. נשימות, יוגה או כתבו את מה שאתם חושבים עליו.
קישור חדר השינה לשינה ואהבה בלבד – הוציאו את המכשירים האלקטרוניים, אמנו את המוח שהחדר הזה משמש לדברים הללו בלבד. המוח שלנו מקשר מקומות לפעולות וכאשר אלה יהיו שתי הפעולות שאתם עושים שם (מקסימום גם לקרוא ספר), זה ילמד את המוח שלכם לאפשר רק פעולות אלה.
זמן השינה – ללכת לישון ולקום בערך באותו זמן (גם בשבת). כמו בסעיף הקודם גם כאן אנחנו מאמנים את המוח שלנו לשינה וקימה. אם תעשו את זה מספיק זמן אתם תראו שתקומו בעצמכם בזמן שאתם תמיד קמים. איך מתחילים את ההרגל הזה? אפשר לשים שעון מעורר גם כדי להתעורר אבל גם כהכנה ללכת לישון.

שינה היא לא מותרות אלא חובה כחלק היותכם בני אדם לתפקוד מעולה מידי יום. ותרו על כל האמרות כמו שינה זה לחלשים ואמצו את השינה כחלק בלתי נפרד מכם ואף חשוב לאין שיעור.

סיכום

  1. שינה היא קריטית לשמירה על בריאות פיזית ומנטלית
  2. השינה מבוקרת על ידי האור ביום והחוסר שלו בלילה על ידי המוח, הורמונים וחלבונים שונים.
  3. השינה מאפשרת לנו איפוס מנטלי ומוחי וכן ניקוי וגדילה של הגוף.
  4. מחסור בשינה יכול לגרום להמון בעיות פיזיות וקוגנטיביות.
  5. פעולות לשינה טובה יותר הן:
    • לא לאכול 3 שעות לפני השינה
    • הימנעות מאור כחול לפחות שעה לפני השינה
    • חושך ושקט מוחלט
    • טמפ' נוחה לגוף
    • תרגול לשחרור מחשבות
    • קישור חדר השינה לשינה ואהבה
    • ללכת לישון ולקום באותו זמן

אהבתם את המאמר? כתבו לי בתגובות שתפו אותו עם מי שאתם חושבים שיקבל ממנו תובנות.

אם אתם רציניים לגבי הבריאות שלכם ורוצים לשנות אותה באופן מלא ולתמיד, לחצו על הכפתור ותתחילו לעבוד איתי בדרך לשם. כשנעבוד יחד, אתמוך בכם במסע לשינוי בריאותי מהיר ביותר עם כל הכלים שיש ברשותי.

רוצים בריאות שלמה ללא התנגדות? נסו את תכנית

איפוס ואיזון

יצירת בסיס בריאותי חזק לאיכות חיים גבוהה בזמן קצר