מאמרים > אימון חזק פי 10
אימון חזק פי 10 – היתרון של שריר חזק (לא בהכרח גדול!)
כולנו רוצים להיראות הכי טוב שאנחנו יכולים. בואו נודע באמת, לרובנו אכפת לנו איך רואים אותנו. מה שגורם לנו כבני אדם להשתפר היא ההסתכלות על אנשים שהשיגו יותר. ככה קרה שכג'ים הינס, פרץ ב-1968 את מחסום ה10 שניות בריצת 100 מטר, הוא שבר תקרת הזכוכית ואחריו באו רבים שפרצו את המחסום ואף שברו שיאי עולם אחריו (156 עד היום לפי ויקיפדיה). אבל זה תמיד נראה לנו כל כך קשה להגיע לשם, לגוף המושלם, לבריאות הטובה ביותר ולא כך הדבר. בשנה האחרונה נחשפתי לאימון שבזמן קצר פי 10 שנותן תוצאות מדהימות (רק כחצי שעה בשבוע!).
תמיד הייתי שמנמן, לא מאד אבל זה תמיד הפריע לי, האנרגיה הכללית שלי הייתה נמוכה ולא הבנתי למה אני בכלל צריך לאכול נכון הרי הגוף שלי יכול לעמוד במה שאוכל ואנחנו פה כדי ליהנות. בשנה שעברה במהלך הקורונה, כשלכולנו היה קצת יותר זמן בבית נחשפתי מחדש לעולם ההתפתחות האישית (תמיד התעניינתי בו אבל בגיל 16 די זנחתי אותו). אחד הקורס שנפתח לראשונה היה של שיטת אימונים שדרשה ממני רק 30 דק' בשבוע. בליבי קצת גיחתי וחשבתי שאין סיכוי שזה עובד, אבל מהיכרותי עם MindValley, ידעתי שבטוח משהו עובד שם. בשילוב עם שינוי תזונתי עליו אכתוב במאמר אחר הגעתי לגוף עליו חלמתי (רזה וחטוב). עכשיו אחרי שאני השגתי את זה אני רוצה לחלוק זאת איתכם. אבל אני רוצה שתבינו גם למה כל כך חשוב להתאמן ובעיקר בסגנון הזה שמשלב גם התנגדות וגם סיבולת לב ריאה.
חשיבות רקמת השריר ואימון 10X בקצרה
ירידה במשקל
רקמת שריר ושומן
מאזן סוכר
שריר ומדדי גלוקוז
הגנה על העצם
רקמת השריר והעצם
ביטחון עצמי
מסת שריר והרגשה
אימון חזק פי 10
חצי שעה בשבוע
השיטה
פירוט האימונים
חשוב להבין שחוזק ומסת שריר בריאה, הם הדבר העיקרי שיש לו קשר לאריכות חיים בבריאות טובה (1). מסת השריר שלנו יורדת עם הזמן, במיוחד מגיל 30 והלאה יש ירידה של כ-5% במסת השריר בעשור (2). כאשר אדם שהתחיל להתאמן רק בגיל 30 (ולא עשה דבר לפני כן ), יכול להאט את קצב הירידה עד גיל 70 בכ-15% (בעצם להרוויח 3 עשורים). לאנשים מבוגרים סוג אימון חיזוק השרירים הוא הכי חשוב כי יש לאחוז השריר בגוף קורלציה חזקה להישרדות (3) וכן גם אתם המבוגרים יכולים לעשות את האימון הזה, ניתן להתאים אותו כמעט לכל מצב פיזיולוגי בוא אתם נמצאים. אז אם חשוב לכם לזכות באריכות ימים אבל עם בריאות מיטבית, כדאי לכם לחשוב על איכות השרירים שלכם.
אחוז גבוה של רקמת שריר בגוף יש לה הרבה יתרונות:
- אחוז שומן נמוך יותר.
- שמירה על מאזן סוכר בדם.
- חוזק, עוצמה, יציבות ואנרגיה פיזית.
- שמירה על המפרקים.
- שמירה על מסת עצם ומניעה של אוסטאופורוזיס.
- העלאת מצב הרוח והביטחון העצמי.
אז איך רקמת השריר קשורה לכל אלה?
אבל אני יודע שרבים מכם פה בשביל לרדת במשקל. אז קודם כל רקמת שריר פעילה עוזרת לנו להפחית את רקמת השומן בגוף. שריר צורך סוכר וכך פחמימות שנכנסות אל גופינו לא הופכות לשומן הנאגר ברקמת השומן. לאחרונה התגלה שרקמת השריר משחררת חומרים (מיוקינים – myokines) המביאים לעיכוב בניית של רקמת שומן (4). כמו כן, אם אנו מעלים אחוז מסת שריר בגוף אנחנו אוטומטית מורידים את אחוז רקמת השומן – זה עניין של מספרים. לדוגמא, אם אני שוקל 100 קילו עם 70% שריר ו27% שומן (כל השאר עצם) אז אם אעלה את אחוז השריר ל75% אוטומטית אני אהיה ב-22% שומן. חוץ מהמספרים חשוב להבין שגם אם המשקל שלי עדיין 100 ק"ג, אני אראה חטוב יותר והאנרגיה שלי תעלה ברמות בשל חילוף חומרים מועדף ברקמת השריר. לכן המשקל לבדו איננו מדד מספק לבריאות.
השריר הוא גם רקמה חשובה מאד לאיזון סוכר (5), כאשר השריר שלנו מאומן הוא לוקח אליו יותר סוכר מהדם לשימושו האנרגטי (פעילות ישירה ויצירה של מאגרי אנרגיה בשריר) וכך מוריד את כמות הסוכר הנמצאת בדם. אם השריר לא מאומן, יותר סוכר מסתובב בדם ובשל חוסר שימוש, הוא מאוחסן ברובו כאנרגיה האגורה ברקמת השומן. יתרה מכך, כמות גבוהה של סוכר בדם יכולה להוביל למחלה של החמישים שנה האחרונות – סכרת. אם אנחנו מציפים את הדם כל הזמן בסוכר הוא מאלץ את הורמון האינסולין (שתפקידו לגרום לסוכר להיכנס לתאים) לפעול כל הזמן על הקולטן שלו, בשלב מסוים זה יכול להוביל לכך שהקולטן פחות רגיש להורמון ואז מתפתחת לאיטה עמידות לאינסולין שמובילה לסכרת. הגדלת מסת שריר יכולה אפילו במקרים מסוימים לשפר דרמטית ואף לרפא סכרת (5).
רקמת השריר וזה די ברור, היא המגן שלנו על העצמות שלנו וכך גם על המפרקים. השריר עוטף את העצם ועוזר ישירות בבלימת זעזועים, תנועה נכונה יותר ועוד… מחקרים חשפו לאחרונה שקיים דו שיח בין רקמת השריר לעצם וזה משתנה עם הגיל (6). הירידה במסת השריר והיחלשות העצם בהזדקנות ללא אימון יכולה להוביל למצב שנקרא אוסטאוסרקופניה (מינרלים נמוכים בעצם ורקמת שריר חלשה). זהו מצב קשה ביותר לאנשים מבוגרים שמגביל אותם מאד ולא מאפשר עצמאות. בנוסף זה גם מותיר אותם עם סיכוי גבוה לנפילות, גורם סיכון מהותי למוות בגיל המבוגר. בכל מקרה, אפשר להוריד את הסיכוי שכל זה יקרה לנמוך מאד אם אנחנו שומרים על מסת השריר שלנו לאורך החיים.
רקמת שריר גדולה וחזקה יוצרת תוצאה של מראה חיצוני מצוין ושמירה עלינו במראה צעיר וחטוב. זה מן הסתם, תורם לביטחון העצמי שלנו. כאשר אנחנו נראים טוב ומרגישים טוב, מצב הרוח שלנו טוב. אם מכנסיים שלבשתן בתיכון עולים עליכם, זה ככל הנראה יתרום לביטחון העצמי שלכם. בנוסף, רקמת השריר שומרת עלינו במצב זקוף ולא מכפוף אשר ישירות משפיע על הרגשות שלנו. זה ידוע שכאשר אנחנו מכופפים ועם ראש למטה זה מעיד על מצב רגשי לא טוב, כשאנחנו זקופים עם ראש למעלה זה משפיע עלינו לטובה.
אז אנחנו רואים שרקמת השריר חשובה ביותר, אז מה עושים כדי להגדיל ולחזק את רקמת השריר?
כדי לפתח שריר חזק ובריא יש הרבה שיטות, אך האפקטיביות שבהן יהיו בעלות אלמנט התנגדות ולרוב ישלבו תרגילים מורכבים שעלולים לגרום לפציעה. השיטה שאותה אני מלמד פותחה בחדר הכושר ע"י Lorenzo Delano, מתוך צורך להוריד את הסיכוי לפציעה ולקצר את זמן האימון. השיטה תיתן לכם תוצאות דומות לשיטות אחרות אבל תקצר את זמן האימון שלכם פי 10 ותקטין את הסיכוי לפציעה מאד. כאשר היעד הרצוי זה להיראות טוב ואריכות ימים בבריאות מיטבית, 10X היא השיטה הקצרה, הבטוחה והיעילה ביותר לכך.
זה אומר שעושים משהו שיראה מוזר לאחרים, הולכים לחדר הכושר מתאמנים 15 דק' וחוזרים הביתה (או בבית עם ציוד שאפשר לרכוש). אנחנו רגילים לאנשים שנמצאים במכון שעות, אבל רובם עושים עבודה שגורמת לכך שכדי לראות תוצאות צריך לעבוד הרבה יותר ולהסתכן בפציעה (ראו סרטון לאיך זה נראה בבית).
השיטה כוללת 3 סוגי אימונים:
אלפא – אימון העובד על כל השרירים בגוף באימון אחד והוא האימון הבסיסי שחובה לבצע ותורם לאריכות ימים, שמירת מסה וחוזק השרירים.
ביטא – אימון המתמקד בקבוצות שרירים קטנות יותר ויכול לתרום ליופי, פרופורציות וחיזוק נוסף.
גמא – אימון המתמקד בקבוצות השרירים הקטנות ביותר שאנו מפעילים באימונים רגילים כלוואי, תורם ליציבה ולהחזקת גוף וראש.
אימוני אלפא מתבצעים בין פעם בשבוע (אם אתם עושים אימוני התנגדות אחרים ואתם כבר מאומנים) לפעמיים (כל אחד אחר), האימון לוקח 10-15 דקות ואפילו פחות והוא פועל הן על חיזוק השרירים והן על סיבולת לב ריאה בשל מעברים מהירים בין התרגילים ללא מנוחה ושמירה על דופק גבוה. כל תרגיל צריך לקחת דקה בדיוק עד לכישלון השריר עם 10-14 חזרות. הקצב הוא קבוע וממצא עד הסוף את יכולת השריר על כל סיביו וכך מביא את הגוף לתגובה של בניית וחיזוק השריר לפעם הבאה. החלק החשוב בשיטה הוא להתקדם ככל שאתם מתחזקים ולכן את אימוני האלפא מתעדים בקפדנות ומשפרים לפי הצורך. זה נקרא progressive resistance training (PRT) שלאחרונה הספרות המדעית מוצאת כמתודולוגיה מצוינת לפיתוח שריר (7). אנו גם שמים דגש על זמן המנוחה, כאשר אתם מתאמנים אתם יוצרים קרעים בסיבי השריר, אם לא נחים מספיק השריר לא מתאחה ומתחזק והיכולת של גופנו ליצור שריר חזק ובריא יותר יורדת. זו אחת הסיבות שאנשים שמתאמנים יותר מידי לא מקבלים תוצאות, הם לא נותנים לגוף זמן לבנות את עצמו מחדש.
השיטה מנצלת את כל הטכנולוגיה החדישה של הרפואה (בתמונה מדידת פיזור שומן ושריר של לקוח) כדי לראות באמת איך אתם מתקדמים בצורה בטוחה לעבר חיים ארוכים בבריאות מיטבית. אני בוחן שמונה מדדים של בריאות מיטבית:
- כוח (עבודה למשקל גוף) – כמה כוח אנחנו מצליחים לייצר עם המסה שלנו.
- פריסת שריר (שרירי גפיים ביחס לגובה) – מדד שנמצא חשוב מאד לאריכות ימים
- סימטריה (כמות שריר בצד ימין/שמאל של הגוף) – מדד יופי.
- פרופורציה (כמות שריר בחלק התחתון לעומת העליון של הגוף) – מדד יופי.
- גלוקוז בדם בצום – היכולת של גופנו להעביר סוכר לתאים לשימוש כאנרגיה.
- לחץ דם ודופק במנוחה – עוצמת וכמות פעימות הלב המעידות על יכולתו להעביר דם לכל מערכות הגוף.
- צריכת חמצן מקסימאלית – מדד לסיבולת שלנו, כמה חמצן השרירים שלנו צורכים בפעילות עצימה.
- אחוז שומן בגוף –מדד בריאות מבני שמשפיע על איכות החיים. רקמת השומן היא מעודדת דלקת ידועה, ככל שיש יותר דלקתיות הפגיעה בגוף היא קשה יותר.
בעזרת מדדים אלו אנחנו נותנים ציון לגוף ושיפור השניים הראשונים (הקשורים ישירות לרקמת השריר) מוביל כמעט תמיד לשיפור ששת המדדים האחרים. לכן בזה אני מתמקד בשיטה זו עם מעקב אחרי התזונה שלכם בצורה פשוטה אבל ברורה ומדויקת.
הנה היתרונות של אימון 10X:
תקציר - אימון חזק פי 10
- חשיבות רקמת השריר – נמצא קשר ישיר בין איכות הרקמה לאריכות ימים.
- שריר ושומן – רקמת השריר המעכבת את הצטברות וגדילת תאי השומן בגוף.
- שריר וסוכר – רקמת השריר היא משאבת סוכר ועוזרת בשמירה על רגישות לאינסולין.
- שריר ועצם – רקמת השריר משמשת כמגן העצם ומשחררת חומרים העוזרים בבניית עצם.
- שריר ובטחון עצמי – התרומה של גוף שרירי וחטוב והיציבה שלנו להרגשה הכללית.
- שיטת 10X – מהי ויתרונותיה לעומת שיטות אחרות.
1. Li R, Xia J, Zhang XI, Gathirua-Mwangi WG, Guo J, Li Y, et al. Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):458-67.
2. Preserve your muscle mass: Harvard Health Publishing; 2016 [Preserve your muscle mass]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass.
3. Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014;127(6):547-53.
4. Pedersen BK. Muscle as a secretory organ. Compr Physiol. 2013;3(3):1337-62.
5. Yang J. Enhanced skeletal muscle for effective glucose homeostasis. Prog Mol Biol Transl Sci. 2014;121:133-63.
6. He C, He W, Hou J, Chen K, Huang M, Yang M, et al. Bone and Muscle Crosstalk in Aging. Front Cell Dev Biol. 2020;8:585644.
7. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674-88
מעניין אתכם לדעת עוד על תוכנית 10X? לחצו כאן
אהבתם את המאמר? כתבו לי בתגובות שתפו אותו עם מי שאתם חושבים שיקבל ממנו תובנות.
אם אתם רציניים לגבי הבריאות שלכם ורוצים לשנות אותה באופן מלא ולתמיד, לחצו על הכפתור ותתחילו לעבוד איתי בדרך לשם. כשנעבוד יחד, אתמוך בכם במסע לשינוי בריאותי מהיר ביותר עם כל הכלים שיש ברשותי.
