מאמרים > דיאטה - 5 טיפים לבריאות מיטבית
דיאטה – 5 טיפים לבריאות מיטבית
תמיד חשבתי שכדי לשנות את מראה הגוף שלי כל מה שצריך זה לעשות ספורט ואתה יכול לאכול הכל, להיות בכל מצב נפשי וחברתי שתרצה. עם השנים הבנתי שפעילות ספורטיבית לבדה איננה המפתח לשינוי הבריאותי, פעילות גופנית שם כדי להפוך אותך מאדם בריא, לבריא עוד יותר. כשהגיעה הקורונה ושינתה לרובנו את דרך החשיבה וההסתכלות על החיים שלנו, נרשמתי למספר תכניות ב-MindValley, אוניברסיטת האונליין הגדולה להתפתחות אישית ובזכותם הצלחתי לשדרג את דרך החשיבה שלי וההצלחה הגדולה שלי הייתה בפן הפיזי. הורדתי 20 קילוגרם, הצלחתי להגיע למראה אליו שאפתי כל חיי והכי חשוב רמות האנרגיה שלי עלו לשמיים. הייתי כל כך מאושר ממה שהצלחתי להשיג, ששמתי למטרה לעזור לכל מי שרוצה לשמור על בריאות מיטבית ובמהלך 2021 הוכשרתי כקואצ'ר בתחום הבריאות. אני רוצה במאמר זה לשתף אתכם בכמה טיפים לשמירה על בריאות בסיסית ובדברים שעשיתי והובילו אותי לאן שהגעתי.
הטיפים בקצרה
שתו מים
למנוע רעב לא אמיתי ולשפר את העיכול
נשמו עמוק
בלו זמן בנשימה עמוקה ולא שטוחה להפחתת לחץ
מזון עשיר
הוסיפו מזון בעל ערך תזונתי גבוה לתזונה שלכם
פירות בבוקר
מסייע בהפחתת הרצון לסוכר במהלך היום.
מדידה
תעדו את מראה הגוף שלכם ולא רק את המשקל.
באנו לדבר על דיאטה, אז מהי דיאטה? אף אחד לא באמת הסביר לנו אי פעם מה זה אומר בדיוק. חלקנו הגדול חושב שזה מצב זמני בו אנחנו משנים את התזונה שלנו או בשפה פשוטה לאכול כדי לרזות, אבל על פי מורפיקס ו-ויקיפדיה דיאֵטָה היא: "כלל המזון הנצרך על ידי אורגניזם, או לחלופין, משטר התזונה של אורגניזם". למעשה לכל בעל חיים יש דיאטה שלו, לדוגמא: פיל אוכל את מה שהוא צריך (צמחים) על מנת לחיות ולהגיע לממדים והיכולות הצפויות לגופו. לעומתו נמר, אוכל בשר ולא צמחים ומקבל את כל מה שהוא צריך מהבשר. דרך טובה היא להסתכל על בעלי חיים כמו טרמיטים או בונים שמפיקים המון חומרים מזינים מעצים לא פחות. לבני האדם אין את היכולת הזו בגלל הפיזיולוגיה שלנו.
לבני האדם, כמו לכל בעל חיים, יש דיאטה או מזונות מהם אנחנו מפיקים את החומרים המזינים שדרוש לגופנו. מיליוני שנים היינו ציידים לקטים ואכלנו בשר וצמחים (אומניבורים) אבל מאז המהפכה התעשייתית, אנחנו אוכלים מזונות שחלקם אינם מועילים לנו ובמקרה הגרוע יותר, מזיקים לנו, כיוון שאנו לא אמורים לצרוך אותם כלל. מצב זה הוביל אותנו למגפת השמנה כלל עולמית שפוגעת בבריאות הכללית של האנושות, אשר בתורה מעמיסה על מערכות הבריאות (1), הכלכלה בשל החולי הרב, הסביבה בשל הייצור הכבד של מזון (2) ועוד…
אז הנה כמה דברים שאתם יכולים לעשות כבר היום כדי לשפר את הבריאות שלכם, לשמור על משקל תקין ובריאות תקינה לאורך חייכם.
אז נכון רוב האנשים יודעים שמים זה חשוב וגופנו מורכב שני שליש מים. אבל מה שאולי לא ידוע לכם, הוא שלבני אדם יש רק 2 סוגים אמיתיים של רעב
1. צמא
2. מחסור תזונתי
השאר הם פשוט הרגלים שלנו או תחושות שאינן רעב אמיתי, כגון בטן ריקה (מאמר נפרד). לעיתים אנחנו מבלבלים בין צמא לרעב אמיתי מכמה סיבות:
א. אנחנו פשוט לא שותים מספיק באופן כללי ולכן לא יודעים אם אנחנו צמאים או רעבים.
ב. בניגוד לפירות וירקות שסיפקו נוזלים לאבותינו הקדמונים, המזון התעשייתי שאנחנו צורכים הוא יבש מבחינת תוכן המים שבו.
ג. עיכול המזון הוא תהליך שדורש מים, ככל שאנחנו אוכלים יותר מזון יבש אנחנו מרגישים יותר צמא שנדמה כרעב.
ד. אנשים נוטים לשתות הרבה משקאות אחרים כגון קפה, תה או מיצים שונים (חס ושלום) ולהחשיב אותם כמים. רוב המשקאות הללו אינם תורמים לרוויה של הגוף ולכן לא נחשיבם כתחליף למים.
אז מה לעשות? תָזְכרו את עצמכם לשתות מים בין 2-3 ליטר ביום, יש היום אפליקציות רבות שעוזרות לזכור או פשוט תעשו לכם תזכורת במחשב, בנייד או אפילו ביומן שלכם. בנוסף כדאי לקחת איתכם למשרד או היכן שאתם עובדים בקבוק מים, כך תתפסו שתי ציפורים במכה גם לא תזהמו את הסביבה בכוסות חד פעמיות וגם תשמרו על יותר פוקוס בעבודה כי תמנעו קימה מרובה למילוי הכוסות
נשימה היא חיונית בחיינו, אנחנו יכולים לחיות חודשים ללא מזון, שבוע ויותר ללא מים אבל לא נחזיק יותר מכמה דקות ללא נשימה. בחיים המודרניים הקדחתניים, אנחנו נוטים לנשום בצורה שטוחה אשר בנויה לשמור עלינו ערניים ובתדר בטא של המוח (תדרי המוח במאמר נפרד). נשימה מסוג זה לאורך זמן, מגדילה את הלחץ אשר בפני עצמו ידוע כתורם לפגיעה במערכות הגוף וכן להשמנה. ההנחה היא שכאשר הגוף חווה לחץ לטווח ארוך, הוא מפעיל מערכות ששומרות על מאגרי השומן כיוון שהוא חש איום (3). שמירה על מאגרי השומן הייתה ככל הנראה התגובה הטבעית של אבותינו לאיום ועזרה להם לשרוד חורפים ללא אוכל והתמודדות עם טורפים. נשימה נכונה ומלאה, אפילו לשתי דקות ביום, יכולה להוריד את סף הלחץ ולתת לנו אפשרות להשיל רקמות שומן דלקתיות מגופינו (4).
הנה תרגיל נשימה פשוט שימלא אתכם באוויר ויפחית את הלחץ: קחו נשימה שתמלא את הבטן במשך 5 שניות, החזיקו 5 שניות, הוציאו אוויר החוצה ורוקנו את הבטן 5 שניות והחזיקו 5 שניות, חזרו על הפעולה 6 פעמים והרי לכם שתי דקות של נשימה המורידה את סף הלחץ (ראו סרטון).
היום, עם השפע שקיים אנחנו נוטים לאכול מזון שהוא "טעים" לנו יותר. חברות המזון והמדענים שלה, אני הייתי ביניהם, עושים את מיטב המאמצים כדי שחווית האכילה שלנו תהייה אולטימטיבית. חלק מזה הם המזונות שמשלבים את שלושת המאקרו נוטריינטים (חלבון, סוכר ושומן יחדיו), דבר המייצר חווית טעם מעולה. דוגמא נהדרת לכך היא גלידה, שמורכבת משלושת אלה באיזון מושלם וכך גורמת לנו לרצות עוד ועוד. אמנם, מזונות שכאלה לא קיימים בטבע ולכן ספק אם אנחנו מעוניינים לצרוך אותם, מה גם שמבחינה תזונתית התרומה הקלורית שלהם גבוהה אבל התרומה התזונתית (מה שנותן לגוף שלנו יכולת לבצע פעולות ולהתחדש) היא נמוכה מאד. אז אנחנו מקבלים הרבה אנרגיה אבל לא מוזנים ממנה (לא באמת מקבלים את מה שהגוף צריך), תזונה זו מובילה לרעב מוגבר כי אנחנו אוכלים אבל לא מקבלים ערך תזונתי והגוף מבקש עוד, מה שמקשה עלינו לרדת במשקל. האם ניסיתם פעם לאכול הרבה ברוקולי, או המון סלט? אי אפשר לאכול מזה יותר מידי משום שאתם מספקים את הצורך של הגוף בנוטריינטים והוא בתורו מוריד את החשק לאכול כי בא על סיפוקו.
אז מה לעשות? את הדבר הכי פשוט בעצם והוא, בקצב שלכם:
א. להעלות את הערך התזונתי שאתם מקבלים מהמזון ע"י אכילה של מגוון והרבה ירקות ופירות. מתכון לשייק ירוק בתמונה הנ"ל.
ב. במקביל להוריד את המזונות שלא מועילים לכם תזונתית, כגון: גלידה, פיצה עוגיות ודומיהן…
אבותינו הקדמונים היו מומחים למציאת סוכר, שאם לא כן לא היו שורדים את העונות הקשות על פני כדור הארץ. לכן בני האדם שידעו לייצר אנרגיה ולשמר אותה הכי טוב מסוכר, הם אלה ששרדו והורישו לנו את התכונות הגנטיות הללו עד היום. אכילת סוכר מפעילה טריגר ישיר למוח המועבר ע"י ההורמון דופמין לצרוך עוד סוכר (5). אבל אבוי! היום אין בעיה של מחסור תזונתי, להפך יש יותר מידי שפע ולצערנו המורשת נשארה ואנחנו ממשיכים להיות מכורים לסוכר.
פירות, דבש ומעט מאד מייפל היו הדברים המתוקים כמעט בלעדית בטבע. דמיינו אדם שראה עץ תפוחים הוא היה אוכל אחד ואז, בהיותו מומחה לשימור אנרגיה, המוח שלו היה אומר לו לאכול עוד ועוד עד שלא היה מסוגל יותר, כי מי יודע מתי יראה עץ שכזה בפעם הבאה או אם הפירות שעליו יחזיקו מעמד בכלל.
אז איך ניתן לעקוף מעט את הרצון לאכול הרבה סוכר במהלך היום? מתחילים את היום בלספק מנת סוכר לא מבוטלת באמצעות פירות בכמות ומגוון גדול למשך תקופה (שבוע/שבועיים). אבל גם הרגל זה יכול להתפתח כבעייתי, לכן כל פעם הורידו את כמות הפירות עד שלא תזדקקו להם יותר. בכל מקרה עדיף לכם לאכול פירות בבוקר ולא עוגות בצהריים.
סיבה מספיק טובה היא מה שמניע אותנו, 'לגלות את הלמה' (למצוא מטרה חזקה לשינוי בריאותי) ולראות תוצאות, שומר על המוטיבציה שלנו. אם החלטתם להתחיל מהפך בריאותי קחו תמונה שלכם בלבוש מינימאלי ובצורה דיסקרטית. לרוב המשקל בהתחלה לא ירד ואף ייתכן שיעלה בעקבות הגדלת צריכת המים היומית שלכם. אל תתקבעו על השינוי במשקל !זה רק מספר! מעקב בעזרת תמונות והסתכלות במראה יעיל הרבה יותר. הוא ממחיש בצורה הטובה ביותר את השינוי.
פירטתי לכם כאן חמש התנהגויות שיישומן משפר את אורח החיים ומנתב לבריאות מיטבית:
1. שתו יותר מים – למנוע רעב לא אמיתי ולשפר את העיכול
2. נשמו עמוק – בלו זמן בנשימה עמוקה ולא שטוחה להפחתת לחץ.
3. אכלו מזון עשיר – הוסיפו מזון בעל ערך תזונתי גבוה לתזונה שלכם.
4. אכלו פירות בבוקר – מסייע בהפחתת הרצון לסוכר במהלך היום.
5. עקבו אחר ההתקדמות – תעדו את מראה הגוף שלכם ולא רק את המשקל.
אני מבטיח לכם ככל שתתמידו בהרגלים הטובים (וכאן הבאתי רק מעט מהם) תרגישו טוב יותר, תהיו בריאים יותר ותוכלו לחוש בריאות מיטבית בלי הרבה מאמץ.
זכרו, בנייה של הרגלים טובים והימנעות מהרגלים שלא משרתים אותנו דורשת התמדה, מודעות ותוכנית פעולה (על בניית הרגלים במאמר אחר).
1. Collaboration NCDRF. Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128.9 million children, adolescents, and adults. Lancet. 2017;390(10113):2627-42.
2. Willett W, Rockstrom J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019;393(10170):447-92.
3. Sominsky L, Spencer SJ. Eating behavior and stress: a pathway to obesity. Front Psychol. 2014;5:434.
4. de Kloet AD, Herman JP. Fat-brain connections: Adipocyte glucocorticoid control of stress and metabolism. Front Neuroendocrinol. 2018;48:50-7.
5. Lenoir M, Serre F, Cantin L, Ahmed SH. Intense sweetness surpasses cocaine reward. PLoS One. 2007;2(8):e698.
אהבתם את המאמר? שתפו אותו עם מי שאתם חושבים שיקבל ממנו תובנות.
אם אתם רציניים לגבי הבריאות שלכם ורוצים לשנות אותה באופן מלא ולתמיד, לחצו על הכפתור ותתחילו לעבוד איתי בדרך לשם. כשנעבוד יחד, אתמוך בכם במסע לשינוי בריאותי מהיר ביותר עם כל הכלים שיש ברשותי.
רוצים בריאות שלמה ללא התנגדות? נסו את תכנית
איפוס ואיזון
יצירת בסיס בריאותי חזק לאיכות חיים גבוהה בזמן קצר
