מאמרים > הבסיס להליכה
הבסיס להליכה
מה הסיפור עם הליכה? מדוע כל הזמן אומרים צא להליכה כדי להירגע, לחשוב, להשקיט את המוח והמחשבות.
אז בני אדם הם מכונות הליכה! רק לאחרונה נכנס לחיינו אורח החיים היושבני. עידן המחשבים הביא איתו את כסא המחשב ובכך הוביל אותנו לשבת הרבה יותר ממה שהיינו רגילים. תוסיפו לזה שעות עבודה רבות מול המסך (ואכילה מולו) והנה לכם השמנת יתר, סכרת, בעיות לב, בעיות קוגנטיביות וחולי חוזר בשל החלשה של מערכת החיסון. אז ברור לנו שתנועה ופעילות גופנית חשובות לבריאותנו,
אבל מהן היתרונות של הליכה?
– המוח המורכב שלנו בבסיסו קיים כדי שנבצע פעולות מכניות מורכבות. הליכה מפעילה את המוח ועוזרת לו לפעול בצורה מיטבית.
– הליכה מהירה לזמן קצר נמצאה כמשפרת את יכולת הלמידה ב-20%.
– עוזרת לחשיבה לא לינארית. בתקופה הקדומה כציידים, רדפנו מהר אחרי חיה ואם היא הצליחה להתחמק מאיתנו, היינו צריכים לחשוב לאן היא יכלה לברוח (אז ריצות קצרות משפרות את החשיבה מחוץ לקופסא), למצוא אותה וככה היינו רודפים אחרי החיות עד שהתעייפו וצדנו אותן.
– שיפור היצירתיות.
– בהליכה המוח שלנו מייצר כימיקל הנקרא BDNF והוא פועל כדשן למוח. כאשר אנחנו ממשיכים ללכת גם בגיל מבוגר אנחנו ממשיכים ליצור נוירונים (תאי מוח) חדשים וכך שומרים על המוח.
– שיפור מצב הרוח והעלאת רמת האושר.
– נמצא קשר ישיר בין BMI תקין של אנשים להליכה, המביאה לאיכות חיים טובה יותר גם במרוצת השנים.
הנה מוזיקה חביבה להליכת בוקר:
השאלה המתבקשת היא כמה צריך ללכת כדי להשיג את המתנות הללו מההליכה?
במחקר השוואתי של יותר מ-800 מחקרים שונים העוסקים בהליכה, נמצא טווח אופטימאלי של צעדים ליום. הטווח הוא 7000-9000 צעדים:
– מתחת ל-7000 צעדים נמצא סיכון מוגבר למחלות כרוניות. מעל 9000 צעדים עדיין יעניקו לך יתרונות נוספים, אך פחות.
– כל 2000 צעדים שאדם נוקט ביום מורידים כ-2-3 ס"מ מקו המותניים. מעל 10,000 צעדים, הירידה ממשיכה ב-0.7 ס"מ לכל 2000 צעדים.
חשוב להבין שללכת זה לא מספיק, מתוך 7000 הצעדים הללו כ-30 דקות צריכות להיות בקצב מהיר (לא טיול בקניון), שמגביר את הדופק שלכם על מנת להפיק את מירב היתרונות. בפשטות מדובר על קצב בו לא קל לדבר.
עוד עניין חשוב הוא, מהי תדירות בה אנו צריכים ללכת ביום?
כשאתם לא הולכים, אתם בדרך כלל יושבים. מה קורה כשיושבים לאורך זמן?
ברגע שאתם מתיישבים, אין צורך בכל האנרגיה שהולכת לכיוון הרגליים שלכם. השרירים הגדולים האלה אינם נחוצים יותר, מה שאומר שהגוף שלכם מעבד פחות סוכר בדם.
בישיבה גופך משחרר 90% פחות אנזים החיוני לפירוק שומן לאנרגיה.
שעה אחת בישיבה מביאה לירידה של 90% בחילוף החומרים של כל הגוף (הקצב שבו אתם שורפים אנרגיה).
שעתיים לאחר מכן ה-HDL (נקרא גם 'הכולסטרול הטוב') יורד ב-20%.
והכי גרוע, נמצא שישיבה במשך כל היום מעלימה את ההשפעה החיובית על חילוף החומרים של שעה של פעילות גופנית מאומצת.
זו הסיבה שבאופן אידיאלי תרצו לקום ולהניע את הגוף כל שעה.
לסיכום, הליכה של 7000 צעדים היא המינימום היומי כדי לקבל יתרונות לחילוף חומרים, כדאי לצאת ממצב ישיבה מידי שעה (אפשר ללכת קצת במשרד/בבית או לעשות אימון זעיר) ומומלץ שחלק מההליכה תעשה בקצב שלא מאפשר לדבר.
אפשר לעשות חישוב מה הדופק המינימאלי המדויק הנדרש להליכה שכזו:
דופק מטרה מינימאלי: (גיל – דופק במנוחה – 220) * 0.6 + דופק במנוחה.
הנה כמה שאלות שיכולות לעלות כשמדובר בהליכה.
1. האם אפשר לעשות מתיחות או פעילות גופנית אחרת במקום הליכה?
בפשטות התשובה היא לא, אי אפשר להחליף הליכה בתרגילי מתיחות או משהו כמו יוגה, המצוינים כשלעצמם אבל לא נותנים את ההשפעה החיובית על הקוגניציה. בקהילה המדעית מייחסים לעלייה בדופק המתרחשת בהליכה כמביאה לנו את כל היתרונות הנ"ל.
2. איך אפשר למדוד את כמות הצעדים שאני עושה ביום?
הקדישו יום לניתוח אורח החיים הנוכחי שלכם.
– סביר להניח שהטלפון שלך כבר כולל מערכת או אפליקציה מובנית למדידת צעדים.
– אם לא כך אפשר למדוד את הזמן שלוקח לך ללכת. אתם יכולים להעריך 50 צעדים/דקה (בהליכה איטית) או 100 צעדים/דקה (בהליכה מתונה).
3. איך להוציא את המרב מהרגל של הליכה?
אחרי שתבינו איפה אתם נמצאים, אם אתם מתחת ל-7000 צעדים, מצאו דרך להגיע ל-7000 צעדים. השתמשו בהרגל אפס התנגדות, מוזמנים לקרוא על בניית הרגל אפס התנגדות.
– הרגל מצוין להכניס לשגרה הוא טיול בוקר של 30 דקות.
– עוד אפשרות היא הרגל של הליכה קצרה מיד לאחר הארוחה (10 דקות).
– אפשר גם ללכת תוך כדי שיחה שאתם צריכים לעשות.
אז מה היה לנו? הליכה היא פעילות גופנית ייחודית שנותנת יתרונות ייחודיים לבריאות שלנו, ניתן למדוד כמה צעדים עשינו בעזרת הטלפון החכם או באמצעות חישוב וכדי לקבל את המרב מהליכה הכניסו הרגל של הליכה במצבים שונים.
אהבתם את המאמר? שתפו אותו עם מי שאתם חושבים שיקבל ממנו תובנות.
אם אתם רציניים לגבי הבריאות שלכם ורוצים לשנות אותה באופן מלא ולתמיד, לחצו על הכפתור ותתחילו לעבוד איתי בדרך לשם. כשנעבוד יחד, אתמוך בכם במסע לשינוי בריאותי מהיר ביותר עם כל הכלים שיש ברשותי.
רוצים בריאות שלמה ללא התנגדות? נסו את תכנית
איפוס ואיזון
יצירת בסיס בריאותי חזק לאיכות חיים גבוהה בזמן קצר
