מאמרים > המחזור הנשי, כושר גופני ועוד
המחזור הנשי, כושר גופני ועוד
יקירותיי כפי שהבטחתי אני מפרט לכן כאן כיוונים דקים לנשים בגיל הפוריות.
בקצרה
מעקב אחר המחזור החודשי ושימוש ביכולותיכן השונות במהלכו יכול לתת לכן בוסט עצום לאנרגיה הכללית, שיפור והביצועים התוצאות שלכן באימונים ולתחושה כללית טובה יותר.
ההורמונים השולטים ומה קורה בשלבים השונים של המחזור
ההורמונים הדומיננטיים שמפעילים את המחזור הם אסטרוגן ופרוגסטרון. שני הורמונים אלה בעלי ישויות שונות:
אסטרוגן – היא הרווקה שאוהבת להיות בחברה, מחפשת מפגש פיזי, כוחנית ומוכנה לחיזוק הגוף.
פרוגסטרון – היא הדמות שמוכנה להיות אמא ואוגרת משאבים לקראת הבאת תינוק לעולם.
המחזור מחולק לשני שלבים בהם השליטה היא פעם של אסטרוגן ופעם של פרוגסטרון לפי השלב של הביוץ:
השלב הזקיקי (פוליקולארי) – בשלב זה הוסת מסתיים ומתחילה בנייה מחדש של רירית הרחם, בשלה זה רמות אסטרוגן (אסטרדיול) עולות לקראת שלב הביוץ אשר ממש לפניו יש עלייה בהורמון המחלמן (LH – Luteinizing hormone ) המגרה את הביוץ ויצירת הגופיף הצהוב וכן מתחיל את השלב הצהוב כאשר הוא מגרה את השחלות לייצר פרוגסטרון.
בשלב זה נשים נוטות לחוש שיפור של יכולות גופניות אשר מגיעות לשיא בזמן הביוץ. בשבועיים אלה זו הזדמנות לשפר את הביצועים שלכן.
השלב הצהוב (הלוטאלי) – ישנה עלייה בפרוגסטרון המופרש מהגופיף הצהוב כ-7 ימים ברצף. זה מכין את רירית הרחם להשרשה של ביצית מופרית. למעשה הגוף מתגייס ונותן ארגיה לעבר הריון אפשרי.
בשלב זה זו הזדמנות לתהליכי התאוששות לקרות ולכן לא מומלץ להתאמן באופן אינטנסיבי.
הוסת – יכולות להיות 2 חוויות:
– אנרגיה נמוכה: חלקכן חוות אנרגיה נמוכה מאוד, ובכך כדאי להתמקד במנוחה, התאוששות ותנועה קלה הן רעיון טוב.
– אנרגיה גבוהה: אחרות חוות את הביצועים הטובים ביותר שלהן בתקופה זו של החודש.
![](https://healthshely.com/wp-content/uploads/2023/01/מחזור-נשי-927x1024.png)
מתוך ויקיפדיה
איך לכוון את האימונים עם המחזור שלך?
אתן תרצו לשתף פעולה עם המחזור ולא ללכת נגדו, כלומר נעשה מה שביכולתנו לעשות ולא מה ש"צריך" לעשות. אם אתן יודעות לעקוב אחרי המחזור שלכן זו תהיה משימה פשוטה להתאמן נכון.
את עדיין עושה את אותה כמות אימונים במהלך החודש, אבל 2 השבועות הראשונים לאחר הוסת יהיו אינטנסיביים יותר מהשבועיים האחרונים.
60-70% מהאימונים שלך יהיו בשבועיים הראשונים של המחזור שלך, 20% במהלך השבוע השלישי ו-10% במהלך השבוע האחרון.
דוגמא לאייך למטב את תוכנית האימונים שלך:
![](https://healthshely.com/wp-content/uploads/2023/01/אימונים-שונים-1024x576.jpg)
שיפור נוסף בגישת העונות למחזור החודשי ואיך לשלב תזונה?
כדי להקל על ההבנה של איך לפעול בכל שלב במחזור חילקתי אותו כמו עונות השנה ל-4:
- שלב הווסת = חורף
- שלב זקיקי = אביב
- שלב הביוץ = קיץ
- שלב צהוב = סתיו
בעונות השונות ישנן מתנות, ממה להיזהר ושדרוג תזונתי אפשרי לתמיכה.
![](https://healthshely.com/wp-content/uploads/2023/01/גישה-עונתית-למחזור-הנשי-1024x576.jpg)
חורף
מהן התחושות בחורף אישי – רוצים להישאר בפנים, רוצים משהו חם ומנחם.
מתנות – נסיגה ושחרור – זה הרגע הטוב להיכנס פנימה בו נגיד "לא" לדברים ולא "כן". ניצור גבולות למערכות יחסים ואימונים. שחרור של טעויות שהיו, בעיות במערכות יחסים.
מלכודות – הרצון לשינוי מואץ למרות שאם נשתמש בזמן הזה לאימונים קשים לדוגמא נחליש את הפוטנציאל לשיפור היכולות שלנו באביב והקיץ. אשמה בגלל שאת עושה פחות אבל אי אפשר גם לנוח ולשחרר וגם לעשות.
מיקוד ספציפי בתזונה
בניית רכיבי הדם בשל איבוד דם כגון: בשר אדום, כבד (מלאים בברזל) ולצמחונים/טבעוניים עלים ירוקים כהים, שעועית, קטניות.
אוכל מנחם כמו תבשילים ושימוש בקמומיל
יש גם את תוספות הזרעים לפי המחזור שלך, זה לא מוכח מחקרית אבל יש הרבה סיפורים אישיים ורופאים מכבדים את זה, אז כדאי לבדוק אם זה טוב לך:
זרעים – כפית פשתן וכפית דלעת
להימנע מקפאין, אלכוהול ומזון שמן וזה יכול להפריע בכמויות של אסטרוגן העולה בעונה זו.
אביב
מתנות ותחושות – רוצים לצאת, לחקור, לחפש והכל פורח וצומח. זה זמן טוב לעשות את מירב האימונים שלך בשל אנרגיה גבוה מאד.
מלכודות – לחץ בגלל החורף שהיה מנוחה לעשות המון ויותר ממה שמומלץ אז להיזהר שם. גם יש חוסר מיקוד שהיה בחורף ועכשיו צריך לשים לב שאנחנו מתמקדים במה שחשוב לנו ולא להיות מוסחות דעת.
מיקוד ספציפי בתזונה
מטאבוליזם של אסטרוגן – אנחנו רוצים לתמוך ביכולת של הגוף לפרק את אסטרוגן ולשחרר אותו. ירקות מצליבים וירקות סיביים העוזרים לעיכול. ושתייה מרובה שעוזרת לשחרר אסטרוגן בשתן ובזיעה ותומכת בתהליכי הפירוק שלו.
זרעים – שוב כפית פשתן וכפית דלעת.
קיץ
מתנות ותחושות – ליהנות, להתחבר, פסטיבלים, זמן לאתגר את עצמך, להשיג יותר.
מלכודות – מודעות עצמית בגלל שאתן יותר מוחצנות, עושות, פועלות ומתחברות. ישנו פיק קטן של טסטוסטרון יחד עם אסטרוגן המעלה את הרצון לפעילות מינית וזה מתאים לשלב הביוץ. לכן יותר תקשורת וחיבור ואז יש יותר מודעות וצריך לדעת שזה תחושה שתבוא ולקבל אותה. בקיץ גם יש חוסר כיוון כי יש יותר אפשור של דברים וצריך לשים לב לא לאפשר מעבר למה שאתן באמת רוצות רק בגלל התזמון.
מיקוד ספציפי בתזונה
תמיכה בכבד – כדי שיוכל לפרק את הרעלים המצטברים בגוף מהפירוק המוגבר של אסטרוגן. צריכה של מעט קפה ותה גם כדי לשמור על עוררות. פירות עם הרבה אנטיאוקסידנטים כמו ענבים, אוכמניות וסלק המנטרלים תהליכים מחמצנים הנוצרים בזמן הפירוק המוגבר של אסטרוגן.
זרעים – כפית חמניות וכפית שומשום לבן.
סתיו
מתנות ותחושות – להתעמק ולהחליט מה הגוף שלי צריך לקראת סוף המחזור ומה לא שמנו לב אליו. כמובן אפשר לעשות זאת במהלך כל המחזור אבל זה זמן אופטימאלי לעשות החלטות.
מלכודות – כאב שיכול להיות פיזי, הרבה נשים חוות כאבי מחזור בזמן הזה או פסיכולוגי כי אתן יוצאות מזמן בו הייתן חופשיות ומוחצנות אשר בחברה שלנו מקובל יותר מאשר להיות מופנמות ובעלות מוגבלות. כאן גם ההורמונים יוצרים תחושות של "אני לא מספיקה", כי את לא חדה כמו שהיית אבל זה זמן שבו הכל בסדר פשוט השינויים יוצרים את התחושה.
מיקוד ספציפי בתזונה
זה זמן בו יש עלייה בחשק לפחמימות (לא שהוא לא קיים תמיד, כן?) ופה אנחנו נרצה לתת לגוף מה שהוא צריך בצורה בריאה פירות יער שיתנו לנו הרבה נוטריינטים וירקות שרש שהפחמימות בהם מורכבות ושחרור הגלוקוז איטי יותר ומקל על החשק.
נרצה להעלות את כמות החלבון בגלל שהגוף תומך בבנייה לקראת הריון אפשרי ומשתמש בעזרת פרוגסטרון בהרבה חלבון.
זרעים – כפית חמניות וכפית שומשום לבן.
חפשי את השיטה שמתאימה לך ולתחושות הגוף שלך כל אחת מרגישה אחרת וכל אחת היא מיוחדת.
אם נסכם:
- בנשים פוריות יש משמעות למחזור החודשי בבחינת ההתנהגות הגופנית – אימון, תזונה, התאוששות ועוד.
- מעקב אחר המחזור שלך יכול להיות מועיל מאוד (אפליקציות: Period Tracker Clue / Flo / Fitrwoman/).
- זהי את היום הראשון והאחרון של הווסת.
- עבדו עם מה שאתן יכולות לעשות לעומת מה שאת "צריכה" לעשות
כל מחזור הוא שונה – אל תפעלי לפי עצה חדה וחותכת, סמכי על הגוף שלך שידע מה טוב בשבילו.
תיקנון של ההתנהגות על פי הדרישה הגופנית בשלבי המחזור השונים ישפר תוצאות ואת ההרגשה הכללית. פעולה כנגד דרישות הגוף בשלבים השונים תקשה עליכן
- חלוקת המחזור לעונות שונות לפי הצרכים השונים היא המלצה שעובדת להרבה נשים והיא מותאמת לתהליכים המתרחשים בזמן המחזור.
אהבתם את המאמר? שתפו אותו עם מי שאתם חושבים שיקבל ממנו תובנות.
אם אתם רציניים לגבי הבריאות שלכם ורוצים לשנות אותה באופן מלא ולתמיד, לחצו על הכפתור ותתחילו לעבוד איתי בדרך לשם. כשנעבוד יחד, אתמוך בכם במסע לשינוי בריאותי מהיר ביותר עם כל הכלים שיש ברשותי
רוצים שרירים וכוח במהירות שיא? נסו את תכנית
10X
תוכנית אימונים סופר יעילים ממוקדת מטרות לאריכות ימים