מאמרים > למה ריצה איננה אפקטיבית לשריפת שומן?
למה ריצה איננה אפקטיבית לשריפת שומן?
אז קודם כל אל תפסיקו לרוץ! אם אתם אוהבים לרוץ ומרגישים שזה עושה לכם טוב, אתם צודקים זה באמת עושה טוב. ריצה ופעילות גופנית מסוגים שונים מעלה את כמות האנדורפינים. אמנם מחקר מעניין מצא שאם האימון יותר מידי אינטנסיבי, העלייה הזו באנדורפינים עלולה להביא לרגשות שליליים דווקא. אז אם תרוצו מהר מידי, כדאי שתשימו לב למצב הרוח שלהם זה יהיה אינדיקטור שהאימון יותר מידי אינטנסיבי.
בקצרה
ריצה דורשת זמן פעילות ארוך לשרוף מספיק קלוריות כדי להוריד מסת שומן. לעיתים אכילה של פרוסת לחם אחת פחות ביום תיתן תוצאות דומות לריצה של 3 פעמים בשבוע. בנוסף, העלאה של מסת שריר מגבירה את הקצב המטאבולי הבסיסי שלנו (שריפת קלוריות במצב מנוחה) ומעכבת את מנגנון הבנייה של רקמת השומן ולכן יעילה יותר בהורדת שומן.
אם אנחנו עוסקים בירידה במסת השומן אנו רוצים לשרוף אנרגיה (קלוריות).
אז כמה אנרגיה אנחנו שורפים בפעילות גופנית? זה תלוי בארבעה דברים:
- סוג הפעילות
- האינטנסיביות
- זמן הפעילות
- משקל הגוף שלנו
סוג הפעילות שלנו במקרה זה היא ריצה:
מתוך 2011 Compendium of Physical Activities
אני מתרגם לכם פה את הטבלה להוצאת אנרגיה של אדם ממוצע ב-10 דק' מריצה:
ריצה קלה (8 דק' לקילומטר) – 1 קלוריה לק"ג משקל גוף.
ריצה בינונית (6.2 דק' לק"מ) – 1.63 קלוריות לק"ג משקל גוף.
ריצה אינטנסיבית (5 דק' לק"מ) – 1.91 קלוריות לק"ג משקל גוף.
אז בואו ניקח לדוגמא, גבר בריא בן 35 ששוקל 90 ק"ג, הרץ חצי שעה, 3 פעמים בשבוע בקצב בינוני המפורט לעיל כי הוא לא רגיל לרוץ.
בריצה אחת הוא שורף 440 קלוריות, בשבוע 1320 קלוריות. ק"ג של שומן הוא 7,700 קלוריות והוא יזדקק כמעט ל-6 שבועות כדי להוריד ק"ג אחד.
את אותו דבר הוא יכול לעשות אם יוריד 2 פרוסות לחם ביום בלי לזוז מהכיסא. אז זה לא שריצה היא לא טובה לנו אבל היא הדבר הכי פחות אפקטיבי להורדת שומן.
לכן קודם כל אנו פונים לתזונה המהווה את גורם החזק והיעיל ביותר להורדה של מסת השומן.
הרבה אנשים 'נתקעים' לאחר שהם שינו את תזונה. כהערת אגב כדאי לשאול האם השינוי הוא נכון לדיאטה האנושית, כי אפשר להגיע לתוצאות מדהימות משינוי תזונתי בלבד.
הדבר הבא אם נתקעתם עם התזונה, הוא העלאת מסת השריר באמצעות אימוני התנגדות (ועדיף לעשות זאת בו זמנית אם מתאפשר) – ראו יתרונות השריר במאמר אימון חזק פי 10.
השריר הוא איבר המשנה את ההרכב ההורמונאלי שלנו ומאותת בעזרת מיוקינים לעכב בנייה של רקמת שומן.
ואם אנחנו רגע מדברים רק על בריאות אז השריר וחוזקו הם רכיב עיקרי לאריכות חיים בבריאות טובה.
השריר הוא גם רקמה המשמשת מעין תנור לשרפת קלוריות. שריר מאומן דורש הרבה אנרגיה גם במצב מנוחה. ק"ג שריר שורף בערך 13 קלוריות ליום לעומת ק"ג שומן השורף כ-5 קלוריות, הורדה של שומן והוספת שריר תעלה את שריפת הקלוריות היומית משמעותית. בנוסף, ככל ששריר מאומן יותר יש ברקמתו יותר רצפטורים קולטי סוכר (GLUT4) וכן רגישותו לאינסולין היא גבוהה יותר. כפועל יוצא הוא צורך סוכר מהדם בכמות גבוהה יותר, מה שמונע ממנו להיאגר ברקמת השומן ולהגדיל אותה.
שריפת אנרגיה בגוף (או הקצב המטאבולי שלו) כוללת 4 רכיבים בתוכה:
1. קצב מטאבולי בסיסי – כל הפעולות האוטונומיות של הגוף – חום גוף, מע' החיסון ותפקודי הגוף השונים.
2. פעילות שאיננה אימון (שטיפת הבית, הליכה לסופר ועוד…).
3. עיכול מזון.
4. פעילות גופנית ואימונים.
חשוב להבין שפעילות גופנית מהווה רק 5% משריפת הקלוריות שלנו ביום. 25-35% לפעילות שאיננה אימון ועיכול. אך הגורם העיקרי 60-70% הוא הפעילות האוטונומית של הגוף. אם נעלה שם את האחוזים וזה קורה כאשר מגדילים את מסת השריר, נוכל לשרוף הרבה יותר אנרגיה ללא מאמץ כלל.
עקב כך זה ברור שהעלאת מסת שריר היא אסטרטגיה הרבה יותר טובה להורדת מסת השומן בגוף מאשר ריצה.
אז אם נסכם:
בעניין של ירידה במסת השומן של גופנו.
1. תזונה היא השינוי שיביא לתועלת הכי מהר אם הכי פחות מאמץ.
2.העלאת הקצב המטאבולי הבסיסי תגרום לשריפת קלוריות מואצת וזה בעזרת העלאת מסת שריר.
3. העלאת מסת השריר מתעכבת בנוסף את הייצור של רקמת שומן ועוד המון יתרונות נוספים.
4. מצד אחד, ריצה היא לא רעה לנו ואף מעלה את הסיבולת לב ריאה בצורה טובה מאד ונותנת הרגשה טובה (אבל כך גם כל פעילות גופנית עצימה).
5. מצד שני, ריצה היא האסטרטגיה הכי פחות יעילה לירידה בשומן (לוקח 6 שבועות של שעה וחצי ריצה כדי להוריד קילו שומן).
אז הנה סדר העדיפויות לטובת ירידה במסת השומן
אהבתם את המאמר? כתבו לי בתגובות שתפו אותו עם מי שאתם חושבים שיקבל ממנו תובנות.
אם אתם רציניים לגבי הבריאות שלכם ורוצים לשנות אותה באופן מלא ולתמיד, לחצו על הכפתור ותתחילו לעבוד איתי בדרך לשם. כשנעבוד יחד, אתמוך בכם במסע לשינוי בריאותי מהיר ביותר עם כל הכלים שיש ברשותי.
רוצים שרירים וכוח במהירות שיא? נסו את תכנית
10X
תוכנית אימונים סופר יעילים ממוקדת מטרות לאריכות ימים
