מאמרים > איך לשפר את תוצאות האימון שלך גבר!
איך לשפר את תוצאות האימון שלך גבר!
בקצרה
טסטוסטרון הוא ההורמון עליו אנו רוצים לעבוד כדי לקבל תוצאות הכי טובות באימונים לנו כגברים. זה לא אומר ללכת להזריק עכשיו סטרואידים חלילה. בעזרת שינויים פשוטים כמו לעשות אימון התנגדות לפני אימון סיבולת או להפריד אותם בימים ניתן לשפר את תוצאות האימון שלכם. במאמר זה ישנם כלים וטיפים לכיוונון מדויק יותר של איך להתאמן כדי להשיג תוצאות אופטימאליות.
ההבנה שיש חומר באשכים הפועל לבריאות הזכרית התחילה ב-1849 בחוקר שחקר תרנגולים מסורסים. אלה איבדו את חוזק הכרבולת שלהם, האגרסיביות הזכרית נעלמה וגם העניין בתרנגולות. לקראת סוף המאה היה חוקר בן 72 באותו זמן, שהזריק לעצמו תמצית (אתם מבינים מאיפה), הוא ציין "המרץ ותחושת הרווחה שלו שוחזרו באופן ניכר אבל ההשפעות הללו חולפות" והציע שיש חומר ביוכימי בתמצית שמקדם חידוש חיים. תוך שנה 12000 רופאים התחילו להזריק תמצית זו למטופלים. זה נעשה ברור ממחקרים בחיות שההזרקה שהיום אנחנו יודעים שהיא של ההורמון טסטוסטרון נתנה כוחות פיזי, מנטלי, שינה טובה יותר ועוד השפעות נוספות על שחזור נעורים. משם התחיל הצורך להפיק ולסנתז את ההורמון אך כיום טסטוסטרון משמש בעיקר לטיפול במחסור בטסטוסטרון בגברים.
![](https://healthshely.com/wp-content/uploads/2022/12/Testosterone-Nuts.png)
אבל מה הקשר לשיפור אימונים בגברים וחיזוק הגוף?
במאמר זה נעסוק במה זה אומר לשינוי של האימון שלי כגבר. אז המדדים התקינים בדם של טסטוסטרון הם ng/dl 300-1000. זה הבדל של עד 400% בין גברים שונים, הסיבה לזה היא נראית לעין מי שיש לו יותר טסטוסטרון יש לו יותר כוח פיזי ואפשר לראות את זה במחקר שהיה בספורטאי בניית גוף אשר מזריקים טסטוסטרון מבלי להתאמן קיבלו תוצאות קרובות לאלה שמתאמנים בלי להזריק. אבל יש עוד דברים הקשורים להורמון זה שהם מחוץ לגוף הפיזי, רואים יותר פוקוס, כוח רצון והתמדה. בנוסף פחות תחושת פחד כי טסטוסטרון נקשר לאמיגדלה ישירות ומעכב את תחושת הפחד. בנוסף יש יותר יצירתיות.
אז זה נעשה בכוונה בטבע כדי ליצור היררכיה של למי יהיה יותר משאבים כיוון שמשאבים הם מוגבלים בטבע. והטסטוסטרון בשונה מהורמונים אחרים משתנה בהתאם למצב, לקחו קופים שלא מכירים אחד את השני לאזור אחד וכמובן שהם רבו כדי לתפוס טריטוריה ועל פי ההיררכיה כך גם רמות הטסטוסטרון שלהם עלו עד פי 10 או ירדו עד פי 10 מלפני המפגש.
כמה תובנות לגבי טסטוסטרון
- נמצא שכמות אופטימאלית בגברים היא ng/dl 700-900.
- שינוי של רמת הבסיס מביאה לשינויים גדולים, מחקר הראה שגברים שעלו מ-500 ל-800 הצליחו להעלות מסת שריר ולהוריד שומן בצורה מהירה מאד מבלי לשנות דיאטה או אימונים.
- השפעות של רמות נמוכות
- פגיעה בזיכרון ויכולות קוגניטיביות
- איבוד מסת שריר וצפיפות עצם – אחראי לבנייה שלהם
- ליבידו נמוך ואין אונות – בעיקר ירידה בטסטוסטרון הנגרמת מסטרס
- מעלה דיכאון וחרדה
- מחלות מטאבוליות
- עייפות
מה לעשות כדי לשמור על רמות טובות של טסטוסטרון
– העדיפו תרגילי התנגדות כבדים ובעדיפות לכאלה המגייסים כמה שיותר קבוצות שרירים. תרגילים לדוגמא הם: שפיפה, דד ליפט, שכיבות שמיכה ועליות מתח. ככל שמפעילים יותר שרירים גדולים כך יותר טסטוסטרון משתחרר. ששוב מוריד שומן ועוזר להעלות מסת שריר. אם תחשבו על זה השרירים הגדולים ביותר בגוף הם של החלק התחתון: ארבע ראשי, ישבן ורוב הגברים שמים פחות דגש עליהם ומעדיפים לעבוד על שרירים בינוניים בנפרד כמו הדו ראשי, כתפיים, תלת ראשי.
– הישארו בטווח של 10-15% שומן גוף. ככל שיש יותר שומן בגוף (במיוחד שומן בטני) הוא הופך טסטוסטרון לאסטרוגן. אסטרוגן בגברים מוביל לעוד הצטברות של רקמת שומן בבטן, תופס את המקום של טסטוסטרון, מוביל להשמנה ולעמידות לאינסולין ולפטין (הורמון הרעב). איך עושים את זה מאמר 5 טיפים לירידה במשקל
– שינה מספקת ועמוקה – הפרעה של שינה במשך שבוע בגברים (ישנו 5 שעות) הביאה לירידה בטסטוסטרון השווה לירידה כללית של 5 שנים אם ישנים טוב. אז שינה טובה לגברים היא חשובה מאד לשמירה על רמות טסטוסטרון.
מה לא לעשות
– להתאמן יותר מידי אימוני סיבולת – לא להיבהל עדיין אפשר לצאת לריצה! מדובר בגברים המתאמנים למרתונים ויותר ורצים יותר משעה כמה פעמים בשבוע. במחקר שנעשה באנשים עם אורח חיים יושבני ובמשך 6 חודשים התאמנו והגיעו ללרוץ 56 ק"מ בשבוע התגלתה ירידה של רמות טסטוסטרון כמו ירידה רגילה של 5 שנים (בדומה למחקר הקודם) וזאת למרות הירידה שלהם במשקל. אז אם אתם מתאמנים למרתון או יותר דאגו להיבדק לטסטוסטרון ובכל מקרה עשו הפסקות בין אימונים לריצות כאלה והתמקדו באימוני כוח. זה יכול להוביל לאין אונות אם אין מעקב על זה.
– אימון סיבולת לפני אימון התנגדות – יש ירידה מסוימת בטסטוסטרון לאחר אימון סיבולת לכן מומלץ, אם עושים את שני סוגי האימון האלה ביחד, קודם התנגדות ואחרי זה סיבולת. אם יש זמן עדיך להפריד בימים בין אימונים כאלה ואם עושים ביחד אפשר להתמקד בקבוצות שונות של שרירים, לדוגמא אם אנחנו עובדים על התנגדות של גוף עליון אז אפשר לרוץ אחרי או לרכב על אופניים ואם עובדים על הגוף התחתון אז אפשר אחרי להתאמן בחתירה או שחייה.
כוונון נוסף באמצעות תזונה והתנהגות
מחסור במיקרונוטריינטים
המיקרו-נוטריינטים האלה – אם הם חסרים – יעשו את ההבדל הגדול ביותר אם תשפרו.
- אבץ (בשר בקר, צדפות, רכיכות, חזה עוף, עדשים, גרעיני דלעת, קשיו)
- ויטמין D (20 דקות אור שמש)
- מגנזיום – ירקות עלים, כמה שיותר כהים יותר טוב, מלחי מגנזיום הנספגים טוב bisglycinate/chloride/malate/l-threonate
- סלניום (אגוזים)
זכרו שחומר הגלם לטסטוסטרון הוא כולסטרול. ביצים ושמן זית הם מקורות טובים שיכולים לתמוך בתהליך יצירת הטסטוסטרון.
![](https://healthshely.com/wp-content/uploads/2022/01/Celery-300x200.png)
התנהגות ופעולות
- הרמת משקלים כבדים – כמו שכבר כתבתי
- הגברת ההתנהגות המינית – טסטוסטרון עולה בבוקר אחרי ערב של סקס, שיחה עם אישה מעלה ב-30% ואפילו סרטון ארוטי קצר הרים את כמות הטסטוסטרון ושיפר את המשקלים באימון. אז לא, אל תלכו לצפות בפורנו לפני חדר הכושר אבל זה רק מראה לכם שזה דו כיווני, טסטוסטרון עולה גם כדי להגיע לפעילות מינית וגם עולה בעקבות פעילות מינית.
- מנהיגות ויוקרה – מי שנמצא במקום של הנהגה וגבוה בהיררכיה יש לו יותר טסטוסטרון. מי שיש לו יותר אחריות וצומח יותר, שדואג לאחרים ומספק לאחרים יש לו יותר טסטוסטרון. אז להתמקד בלתת לאחרים היא סוג התנהגות שהיא לא רק טובה לכולם אבל גם טובה לרמות הטסטוסטרון שלכם.
כל זה הם שיפורים לאימונים שלכם כגברים אבל לפני כל אלה יותר חשוב לבריאות, להוריד את אחוז השומן שלכם – זה יוביל לשיפור הגדול ביותר בכל המדדים
אז אם נסכם:
שיפור האימון בגברים כולל:
1. טסטוסטרון הוא ההורמון בגברים שנותן תחושת עוצמה, אנרגיה, חוסר פחד וחשוב לבניית שרירים והורדת שומן.
2. שינה עמוקה ומספקת.
3. התמקדות בעבודה במשקלים גבוהים וקבוצות שרירים גדולות.
4. הישארו בין 10-15% כדי לעכב הפיכת טסטוסטרון לאסטרוגן.
5. אימוני סיבולת בכמות גבוהה מפחיתים טסטוסטרון.
6. שילוב של תוספים (אם בחסר), התנהגות מינית מוגברת ומטרות עם תחושת נתינה ומקום של מנהיגות בחברה משפרים עוד יותר את רמות הטסטסטרון לשיפור האימונים.
אהבתם את המאמר? כתבו לי בתגובות שתפו אותו עם מי שאתם חושבים שיקבל ממנו תובנות.
אם אתם רציניים לגבי הבריאות שלכם ורוצים לשנות אותה באופן מלא ולתמיד, לחצו על הכפתור ותתחילו לעבוד איתי בדרך לשם. כשנעבוד יחד, אתמוך בכם במסע לשינוי בריאותי מהיר ביותר עם כל הכלים שיש ברשותי.
רוצים שרירים וכוח במהירות שיא? נסו את תכנית
10X
תוכנית אימונים סופר יעילים ממוקדת מטרות לאריכות ימים