מאמרים > כאבי מפרקים ואימון התנגדות
כאבי מפרקים ואימון התנגדות
לאחרונה עולה חשש מלקוחות שלי וממתעניינים ואף הפחד שבגלל שיש להם כאבי מפרקים בעיקר מפרק הברך שהם לא יכולים להרים משקלים. אז קודם כל, כל מקרה לגופו. בכל מקרה לפני שעושים אימון גופני מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם.
כדאי לבדוק שאין יש לכם קרע בגידים המחברים את הברך. אז אם יש לכם כאבים בברך לכו לבדוק קודם כל אם יש גורם ברור. לעיתים בסריקות שונות: אולטראסאונד, CT ואחרות לא תראו דבר ואז תיתכן בעיה אחרת שנמצא במע' העצבים או זרימת דם.
בקצרה
פעילות גופנית על פי מחקרים משפרת כאבי ברכיים במטופלים במצבי דלקת. חיזוק של מערכת השרירים המניעה את הרגליים: ארבע ראשי, ירך אחורי, תאומים ושרירים תומכים האגן וצידי הירך מוריד את הסיכון לכאבי מפרק הברך.
לענייננו, אם תחקרו ותבדקו לגבי כאבי ברכיים הדבר הראשון שיופיע ברוב המקרים כדי לשפר את המצב, הוא פעילות גופנית. הגורם השכיח ביותר לכאבי מפרק הירך הוא אוסטאואטריטיס (דלקת פרקים) המתרחשת בעיקר במבוגרים בשל שחיקה עם השנים.
ההמלצה הראשונית למטופלים עם הסימפטומים, היא לעבור פיזיותרפיה לחיזוק השרירים סביב הברך כדי לשפר את התמיכה במפרק. נמצא שמטופלים אשר התאמנו בתרגילי החזקה (תרגילים איזומטריים) לחיזוק שרירי הארבע ראשי כגון פשיטת רגליים, חוו ירידה בנוזלי הברך, שיפור צמיגותם והפחתה בכאבים (1). בנוסף, נמצא ששרירי השוק (התאומים) במטופלים אלה חלשים יותר מאנשים בריאים ושחיזוקם הוא חלק חשוב בטיפול (2).
בבדיקה של 2254 נשים עם התחלה של הצרות מרווח מפרק הירך, נמצא ששרירי ארבע ראשי וירך האחורי חלשים הם גורם סיכון להידרדרות המצב בשל הצרות נוספת הגורמת לתנועת הקיפול והשחרור לחיכוך גבוה יותר בין עצם הירך והשוק ולכאבים מוגברים (3) (סרטון), במחקר זה היו הרבה פחות גברים אז ככל הנראה גם בגברים יש חשיבות לחוזק שרירים אלה למניעת פגיעה במפרק.
מעניין שכשבדקו את היכולות להתחזק באמצעות אימונים פרוגרסיביים, בהם מגדילים את העומס ככל שמתקדמים באימונים, נמצא שנשים מבוגרות עם דלקת פרקים בברך שיפרו את הכוח וחוזק השריר שלהן משמעותית יותר מהר לעומת נשים מבוגרות וצעירות ללא דלקת (4). אז לפי המחקרים אין מניעה לעשות פעילות גופנית במצב השכיח ביותר ואף שפעילות גופנית נכונה מביאה לשיפור בסימפטומים בהרבה מקרים. כמובן שהיא נמצאה כחשובה למניעת מצבים של כאבים.
איך מפרק הירך עובד ואיך זה קשור לשרירי הרגליים?
שרירי הארבע ראשי דרך רצועה מניעים את הרגל כלפי מעלה ואז הם מתכווצים ושריר הירך האחורי משתחרר כאשר אנו מקפלים את הירך אנו מכווצים את השריר האחורי ומשחררים את הארבע ראשי. כאשר אנו נועלים הברך קורים כמה דברים:
- פיקת הברך נכנסת קצת פנימה.
- נעילת המפרק נעשית באמצעות מנגנון מיוחד הנקרא Screw home mechanism. אשר בסיבוב של כ-15 מעלות כלפי פנים נועל את המרווח שבין עצמות הרגל.
- השחרור ממצב נעילה מהווה בעיה בשל הסיבוב הדורש כוח. לכן המנגנון מופעל באמצעות שריר קטן הנקרא popliteus, המתכווץ במהלך הסיבוב. באותה צורה גם כיווץ יתר (בישיבה נמוכה לדוגמא) דורש את התנועה הזו מהשריר.
מנגנון זה הוא חכם אנרגטית כיוון שכאשר אנו עומדים על 2 רגליים אנו לא משתמשים בשרירים כדי לעמוד אלא בתמיכה שלדית הדורשת פחות אנרגיה מהגוף.
אז יש לנו את שרירי הארבע ראשי והירך האחורי הפועלים בתנועת מעלה מטה, אך התמיכה בתנועת כיפוף הברך היא בעזרת הגידים המחוברים אליהם. למעשה הגידים הם השלוחה היוצרת את התנועה. חיזוק השרירים בסביבת הגידים היא חשובה ביותר לשמירה על חוזק הגידים עצמם ועל המפרקים. כאשר יש לנו שרירים חזקים, כאנשים פעילים גופנית, גם הגידים שלנו מתחזקים והתמיכה במפרקים היא טובה יותר וזה מונע כאבי מפרקים בהמשך בגלל הפחתה בעומס על השלד.
על פי המומחה העולמי לדלקות ברכיים פרופ' Soren Skou מאוניברסיטת Southern Denmark, אומר שפעילות גופנית היא חיונית ואפשרית אפילו אם נוצר כאב מסוים במהלך התרגיל כיוון שהוא צפוי. אם אחרי 24 שעות אין שינוי ברמת הכאב שלכם אתם לא פגעתם במפרק שלכם והתרגיל הוא נכון לכם לחיזוק. בנוסף, למטופלים העומדים לפני ניתוח בשל הדלקת מומלץ לעשות תוכנית אימונים בליווי לפני הניתוח כי רואים שמי שעשה זאת החלים מהר יותר מהניתוח.
אז חיזוק השרירים, וזה תופס גם למפרקים אחרים כמו מפרק כף היד, המרפק וכו'… חשוב. אם השרירים סביב המפרק חזקים הסיכון נמוך יותר לשחיקה ופציעות המובילות לכאב. למעשה שני הדברים העיקריים שיש לכם שליטה עליהם בנוגע להורדת הסיכון ושיפור הכאב הם:
- לעשות פעילות גופנית לחיזוק השרירים (התנגדות) ולהנעת המפרקים בצורה בטוחה (הליכה, ריצה, חתירה, נכונות) ושמירה על גמישות באמצעות תנועה כמו יוגה או תרגילי גמישות אחרים.
- לשמור על התזונה שלכם כדי לרדת במשקל ולהכניס נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים). משקל כבד מעמיס על מערכת השלד וגורם לדחיסה של העצמות אחת לשנייה ולשחיקה. שילוב של ירקות צבעוניים בתזונה מוסיף חומרים אנטיאוקסידנטים המונעים דלקתיות בגידים ומאפשרים ניקוי של תצורות חמצן מהגוף. לחומרים אלה יש הרבה יכולות נוספות השומרות על הגוף, כגון: שמירה על הלב, על העור מפני נזקי שמש, אנטי סרטניים ועוד…
אילו תרגילי מתאימים לחיזוק שרירים תומכי מפרק הירך?
הדבר הבסיסי ביותר לעשות הוא הליכה המחזקת את כל שרירי הרגל בצורה עדינה.
התרגילים הבאים הם תרגילי התנגדות הנעשים לפי יכולת ונעשים פרוגרסיבית עם השיפור ביכולת:
- שפיפה וכריעה (סקווט ולאנג') המחזקים את השריר הארבע ראשי והירך אחורי כמובן על פי היכולת של כל אחד. לדוגמא: מי שלא יכול לעשות שפיפה מלאה יכול להחזיק בישיבה עם הקיר.
- הרמת אגן בשכיבה (Glute bridge) מחזק את שרירי הירך האחורי והישבן ועוזרים בתמיכה.
- גם חיזוק של שרירי צידי הרגליים ע"י שכיבה על הצד והרמת רגל הרחק מהאגן (Hip abduction) העוזרים לתמיכה ביציבה וכך במפרק.
- תרגיל החזקה (איזומטרי) של רגל ישרה בשכיבה על הגב או אם קל פשיטת רגליים (גומייה או מכשיר חדר כושר).
סיכום
אז אם נסכם:
כאבי מפרק הירך חברים הם משהו נפוץ שניתן לשפר עם פעילות גופנית נכונה. לפי העדויות והמחקרים, פעילות גופנית יכולה לשפר את הכאבים בשל חיזוק השרירים סביב המפרק. בתוכניות שלי אנו עושים בדיקה ברורה למסוגלות של אדם לעמוד במשקלים לפני שמתחילים להתאמן ממש. הבדיקה הזו בוחנת גם אם הכאבים יותר קשים אחרי 24 שעות ומתאימה את עצמה בהתאם לכך. במידת הצורך אף אמליץ לפנות לפיזיותרפיסט ולא להתאמן עדיין בתוכנית האימון שלי.
אז חברים אל תפסיקו לזוז אם יש לכם כאבי ברכיים כי זה אולי הדבר הטוב ביותר שאתם יכולים לעשות כדי להקטין את העומס על המפרק ולהוריד את רמת הכאב.
ביבליוגרפיה:
- Miyaguchi M, Kobayashi A, Kadoya Y, Ohashi H, Yamano Y, Takaoka K. Biochemical change in joint fluid after isometric quadriceps exercise for patients with osteoarthritis of the knee. Osteoarthritis Cartilage. 11(4):252-9;2003.
- Alshami AM, AlhassanyHA. Girth, strength, and flexibility of the calf muscle in patients with knee osteoarthritis: A case-control study. J Taibah Univ Med Sci. 15(3):197-202;2020.
- Segal NA, Glass NA, Torner J, Yang M, Felson DT, Sharma L, et al. Quadriceps weakness predicts risk for knee joint space narrowing in women in the MOST cohort. Osteoarthritis Cartilage. 18(6):769-75;2010.
- Ciolac EG, Greve JM. Muscle strength and exercise intensity adaptation to resistance training in older women with knee osteoarthritis and total knee arthroplasty. Clinics (Sao Paulo). 66(12):2079-84;2011.
הערת ויתור: מאמר זה נועד לתת ידע בלבד ואיננו משמש כתחליף לייעוץ רפואי.
אהבתם את המאמר? כתבו לי בתגובות שתפו אותו עם מי שאתם חושבים שיקבל ממנו תובנות.
אם אתם רציניים לגבי הבריאות שלכם ורוצים לשנות אותה באופן מלא ולתמיד, לחצו על הכפתור ותתחילו לעבוד איתי בדרך לשם. כשנעבוד יחד, אתמוך בכם במסע לשינוי בריאותי מהיר ביותר עם כל הכלים שיש ברשותי.
רוצים שרירים וכוח במהירות שיא? נסו את תכנית
10X
תוכנית אימונים סופר יעילים ממוקדת מטרות לאריכות ימים
