מאמרים > חלבון ומגמת חטיפי החלבון
חלבון ומגמת חטיפי החלבון
חלבון מורכב מחומצות אמינו אשר הן אבני הבניין של רקמת השריר. כפועל יוצא צריך חלבון על מנת לבנות שרירים. זה לא מידע חדש וגם מאד ברורה חשיבותו של השריר (ראו מאמר 10X). אבל רוב האנשים לא יודעים כמה חלבון הם צורכים, מה המטרה בצריכת החלבון הזה ומה המקור ממנו הוא מגיע. לדברים האלה יש חשיבות ובואו נעשה פה קצת סדר.
בקצרה
חלבון נדרש לבניית השריר.
אדם בריא הרוצה לשמור על מסת השריר זקוק לכמות מסוימת של חלבון בתזונה (1.6 גרם לק"ג משקל גוף).
מקור החלבון חשוב כדי לספק את כל אבני הבניין הנדרשות.
מומלץ שלא לצרוך ממתקים המכילים תוספת חלבון ומשווקים כבריאים וכדאי להסתכל על הרכיבים בספקנות.
אפשר להכין חטיפים כאלה לבד.
חיבור של סוכר וחלבון (חלבונים מסוכררים) הוא מדד לסוכרת.
אדם בריא המתאמן באופן קבוע צריך, כדי להיות בטוחים שיש בניית שריר, לצרוך כ-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף שלו ביום. כלומר, על מנת לבנות שריר ללא חשש, אדם השוקל 75 ק"ג יצטרך לאכול 120 גרם חלבון ביום. אם תרצו לדעת במדויק כמה חלבון אתם צריכים, תוכלו לבצע מדידה של משקל רקמת השריר שלכם (באמצעות בדיקת DEXA או סריקות גוף אחרות) ואת המספר הזה תכפילו פי 2. אז אם לאותו אדם 55 ק"ג שריר הוא צריך לצרוך 110 גרם חלבון ביום. מספרים אלה הם כמובן מבוססים על בסיס ממוצע באוכלוסייה. ישנם אנשים שיזדקקו ליותר חלבון על מנת לבנות שריר (מגיבים חלש) ויש כאלה שפחות (מגיבים חזק). ישנם גם כאלה הנמצאים בקצוות ומעלים מסת שריר בקלות יחסית וכאלה שמאד קשה להם להעלות מסת שריר ללא קשר לכמות החלבון ואלה תלויים בגורמים פנימיים כמו היכולת להעלות את כמות הריבוזומים (החלבון שמתרגם חלבון) לאחר אימון התנגדות 1. בנוסף צריכה יומית היא לא 100% נכונה לכולם אבל זוהי ההמלצה.
מתוך Michael D Roberts et al 2018
אז מאיפה אנחנו מקבלים חלבון?
חלבון מן הצומח
חלבון מן הצומח מגיע כשמו כן הוא מכל מה שצומח. הוא מצוי בכמות גבוהה בצומח בעיקר בקטניות כמו: אפונה, סויה, חומוס, פול ודומיהם. אמנם הכמויות של החלבון שם הן לא גבוהות במיוחד כדי לספק לאדם מתאמן לעיתים את כמות החלבון הרצויה, לכן קיימים מוצרים המרכזים את כמות החלבון מהצומח כמו טופו ואחרים. בכל זאת זה עדיין לא החלבון מלא כיוון שחלק מחומצות האמינו החיוניות לנו (ונמצאות במוצרים מן החי) לא נמצאות במקורות הללו, ליזין לדוגמא. גם לזה יש היום פתרון ומוסיפים אותן למזונות ע"י יצירתן בין היתר בפרמנטציה של חיידקים. חלבון זה היתרון שלו שהוא מגיע ללא כל התוספות מן החי כמו שומן המכיל כולסטרול אבל חסר בו גם ויטמינים המצויים בחי ודרושים לנו כגון ויטמין B12. עוד דבר הוא שקטניות דורשות טיפול וזמן הכנה גדול כדי להימנע מקשיי עיכול באנשים מסוימים וחלק מהאנשים לא מסתדרים איתן תזונתית כלל.
דגשים:
1. מוצרים של סויה, חיטה ואחרים, בדקו את כמות החלבון והתאימו לכם וכן חפשו שאין חומרים שאתם לא מכירים אותם.
2. העדיפו מקורות טריים או שעברו הקפאה מהירה לקטניות שאתם צורכים.
3. בחנו עם אילו קטניות אתם מתמודדים טוב ואילו לא. לחלק מהאנשים יהיה קשה יותר לעכל שעועית וחומוס לדוגמא אבל לא תהיה להם בעיה עם עדשים. אז בחנו לאחר שאתם אוכלים מנה איך היא משפיעה על העיכול שלכם (נפיחות, כבדות וכו').
4. בקטניות יש הרבה חומרים טובים מסיסים שומן אז מומלץ לאכול אותם בשילוב של מעט שמן בכבישה קרה (שמן זית/אבוקדו/קוקוס) או מעט טחינה לדוגמא, כדי להוסיף רכיב שומני. זה גם הרבה יותר משביע ולא צריך הרבה.
חלבון מן החי
הדרך הפשוטה ביותר לצרוך חלבון בעל כל חומצות האמינו, מומלץ לאכול חיות שגדלו בתנאים כמה שיותר טובים (אוכלי דשא במרעה ולא אוכלי דגן במכלאה) ואם היה בארץ בשר ציד היה טוב. אם ידכם אינה משגת עדיף לאכול את החלקים הפחות שומניים (חזה עוף וחלקים רזים בפרה לדוגמא) כי ברקמת השומן יש ריכוז של כל התרופות וגורמי הדלקת בחיה. דגים מדגה ישירה הם המומלצים ולא שגודלו למאכל (אלא אם כן בתנאי מחיה טובים). טונה מקופסא היא פתרון טוב אבל ללא שמנים המתחמצנים בתהליך העיקור של הקופסאות (אף שמן ובמיוחד שמן זית!). אז רכשו רק טונה במים והוסיפו את הטעמים בעצמכם. כמובן שיש גם את חלבון הביצה שבו יש את הכל, אבל שימו לב לא להגזים בצריכתן, 2-3 ביום ולא יותר ומומלץ ימים בהם לא אוכלים ביצים או בשר בכלל. אלה מקלילים את מערכת העיכול כי הם עמוסים בחומרים מזינים איתם מע' העיכול צריכה להתמודד.
דגשים:
1. בשר, דגים וביצים ממקור כמה שיותר טבעי (בשר ציד\מרעה, דגת ים וביצי חופש\אורגניות)
2. לצרוך בעיקר חלקים פחות שומניים של בשר ודגים בהם מתרכזים גורמי הדלקת ותרופות שניתנו.
3. מינון – אל תגזימו בצריכה של אף אחד מהמוצרים וגוונו עד כמה שאפשר (יום דג וביצים, יום בשר וקטניות, וכו'…)
איזולטים של חלבון (אבקות חלבון)
אז כאן אני נכנס לעולם של התוספים והמוצרים בהם מוסף חלבון. אז קודם כל האבקות, חלקכם מכיר את עמדתי לגבי מוצרי חלב, לכן אפילו לא אטרח להתייחס לאבקות חלבון שהגיעו מחלבון חלב ומבחינתי הן לא מומלצות. אבקות חלבון צמחיות מזרעים, אגוזים, פירות, דגנים וכדומה, המומלצות הן מזרעים ואגוזים. ישנן גם תערובת לשייקים בהן יש המון ויטמינים ומינרלים טובים לנו, אך אנחנו לא יודעים את רמת הספיגה של החומרים ממוצרים אלה. נסו להשיג את הוויטמינים והמינרלים שלכם מהשמש, ירקות, פירות ומזונות אחרים ואל תסתמכו בלבד על התרכובות הללו.
דברים לשים לב:
1. אין תוספת סוכר משום צורה (תוסיפו לכם ממתיקים בריאים אם יש צורך).
2. אין חומרים שאתם לא מכירים את שמם ברשימת הרכיבים.
3. שימו לב למינון אותו אתם מוסיפים ובדקו את כמות החלבון היומית – זה יכול לחסוך ארוחה חלבונית אם עושים בצורה נכונה.
חטיפי חלבון ומוצרים מוספי חלבון
אז ישנו גם הטרנד החדש של חטיפי החלבון. הרוב הגדול שלהם מוסף חלבון בצורה של איזולט מחלבון מי גבינה אשר אני לא ממליץ עליו. לצערי אני לא ראיתי חטיף חלבון בחיפושי שעונה על ההגדרות של חטיף בריא. הכי קרוב שמצאתי בארץ היה של חברת פנגיאה (לא זה בטעם חלווה פיסטוק), בהם מקורות הסוכר הם טבעיים ואף תמצית הבננה היא טבעית בחטיף השוקולד בננה שקדים שלהם. אפילו המחיר לא יקר ברכישת 20 יחידות. אז אם כבר פינוק חלבוני, זה הכי קרוב למוצר תעשייתי טוב שאפשר מידי פעם לצרוך אותו.
רוב החברות עלו על הגל שאם כתוב PRO ויש במוצר חלבון אז זה מוכר ו'בריא'. אני חייב להסביר ששילוב של חלבונים וסוכר זה בדיוק מה שאנו חוששים שיקרה בגוף של חולי סכרת. חלבונים שעברו תגובה עם סוכר, לא יכולים לבצע את הפעילות שלהם כראוי בגוף. אפילו אחד מהחלבונים המסוכררים האלה נבדק בבדיקות דם כדי לראות את מצב הסוכרת של אנשים והוא מנבא הטוב ביותר למצב המחלה, המוגלובין מסוכרר (Hemoglobin A1C). שילוב של חלבון וסוכר ברמות שקיימות בתעשייה איננו קיים בטבע, זהו מעשה של תעשיית המזון. הגילוי של שילוב 3 הטעמים של חלבון, שומן וסוכר יחד (גלידה לדוגמא) כטעם עילאי ומעלה דופמין חזק, הוא מה שגורם לכולנו להתמכר לטעם הזה. מזון אמיתי כבר לא יוצר בנו תגובה כזו חזקה ולכן חושקים בו פחות. אנו מתמכרים לטעם הזה ובלוטות הטעם שלנו דורשות אותו רק יותר ויותר אינטנסיבי.
טוב סטינו מהנושא, אז גם פה החלבון מגיע ממקור לא בריא לרוב (חלבון מי גבינה) ולרוב במוצרים הללו ישנם כל מיני חומרים כימיים שלא נרצה להכניס לגוף כדי לשמור על החטיפים שיחזיקו מחוץ למקרר במצב תקין. אז ההמלצה שלי הימנעו ממוצרי מדף PRO המתגאים בבריאות, אך אם החלטתם לרכוש תסתכלו טוב מאחור על הרכיבים. ד"א אפשר להכין חטיפים כאלה בבית עם אבקת חלבון בריאה וככה תיהנו מחטיף שאתם יודעים מה שמתם בו.
יש כל מיני מתכונים באינטרנט, הנה אחד חפשו ותמצאו יש עוד מלא.
תמיד עדיף לעשות מאמץ ולהכין בבית את מה שאתם רוצים לצרוך כי התעשייה עושה הכל כדי שתקנו את המוצרים שלה. הכל נראה הכי יפה והכי טעים אבל השאלה האם הוא גם הכי מזין לגוף שלכם שהוא הרכב שלכם בחיים ואין לו תחליף כמו לחטיף.
אז אם נסכם:
1. כדאי לבדוק מאיפה אנו צורכים את החלבון שלנו כדי לשמור על בריאות
2. חלבון הוא רכיב משביע בתזונה שלנו ולכן כדאי להעלות את צריכתו אם אנו לא שבעים.
3. צריכת חלבונים כדאית מהצומח בתוספת של ח. אמינו חיוניות וכן מן החי בחלקים רזים של החיה ובמגבלה.
4. ניתן להוסיף אבקות חלבון ממקור צמחי לתזונה במקרה שלא מצליחים להגיע ליעד החלבון היומי. למרות שיעדים יומיים הם לא נכונים לכולם.
5. יש להתייחס למוצרי מתיקה בתוספת חלבון בדיוק כמו לממתקים ואם רוצים חטיף חלבון אפשר להכין בבית.
אהבתם את המאמר? כתבו לי בתגובות שתפו אותו עם מי שאתם חושבים שיקבל ממנו תובנות.
אם אתם רציניים לגבי הבריאות שלכם ורוצים לשנות אותה באופן מלא ולתמיד, לחצו על הכפתור ותתחילו לעבוד איתי בדרך לשם. כשנעבוד יחד, אתמוך בכם במסע לשינוי בריאותי מהיר ביותר עם כל הכלים שיש ברשותי.
רוצים שרירים וכוח במהירות שיא? נסו את תכנית
10X
תוכנית אימונים סופר יעילים ממוקדת מטרות לאריכות ימים
